心理口罩 | 返校的亲们,这份《指南》请查收~
信息来源:暂无    发布日期:2020-05-23    浏览次数:0

寒风渐散,暖讯拥来。伴随着疫情控制,社会生产和大众生活正在有序重启,我校也迎来了返校生。疫情犹在,不可一日不防,返校生活不仅需要身体上防护,心理上的防护也同样重要。福州大学心理健康教育与辅导中心《大学生返校复学心理健康防护手册》的基础上,浓缩精华制成方便大家携带阅读的《大学生返校复学心理健康防护指南》宣传折页,帮助返校的同学科学完成疫情下的心理调适、更平稳地适应新环境、适应返校生活。

一、疫情影响下

常见的心理应激反应

NO.1

情绪反应

压力能引起多种精神和情绪的反应,刺激大脑调整身体激素,使得个体产生一些情绪变化。

⑴焦虑不安: 强烈、过度、持久的担忧和恐惧。

⑵冲动易怒: 情绪不稳定,爆发突然,缺乏理智而带有盲目性,对后果缺乏清醒认识。

⑶恐惧害怕:惊慌害怕,惶恐不安。

⑷低落抑郁: 指人的精神、情绪处于低迷状态。

⑸替代性创伤: 在目击大量残忍、破坏性场景之后,损害程度超过其中部分人群的心理和情绪的耐受极限,间接导致的各种心理异常现象。

⑹不确定感: 面对未知、不可控制的种种因素而产生的担忧和恐惧。

NO.2

认知反应

压力事件对我们的影响还体现在思维过程和思维内容上,也就是说可能会出现一些非理性的认知变化。

⑴注意力狭窄、疑病

注意力范围的缩小与对疫情的过度关注相互作用,导致敏感多疑。无法正常学习、工作,每过一会就得看看疫情进展。疑病个体往往表现出对自己的身心健康过度关注,常常将身体不舒服与疫情联系起来。 

⑵负性思维、信任感低

具体表现为:难以相信他人和世界,觉得谁都不可信,谁都靠不住。这种负性的自动化思维及其导致的情绪,可能会打乱正常的生活状态和生活节奏。

⑶盲目乐观

具体表现为:倾向于认为坏情况发生在自己身上的可能性要比发生在其他人身上的可能性小,而好情况则更容易眷顾自己。

NO.3

行为反应

人的应激反应会促使体内肾上腺素和血糖的调动增加,脑部和骨骼肌的血流量加速,让个体可以在短时间内更敏捷、更积极地做出行动。长期的应激反应会使个体出现一些行为变化。

⑴强迫思维、强迫行为

疫情期间容易表现出以下状况:过度地反复洗手、测体温、消毒;没办法正常休息或放松,持续反复关注疫情相关信息。

⑵行为呆滞、回避社交

出现神情呆滞,动作迟钝或逃避等行为。吃饭、睡觉、上课的时候都刷手机,不想学习、不想写毕业论文、不想找工作,想逃避现实。或表现出寡言少语,不愿与他人接触,只想一人独处的回避行为。

NO.4

躯体反应

表现为:食欲减退、肠胃不适、无明确原因的身体疼痛等。我们要将这些由心理压力导致的不适反应与真正生理疾病造成的身体不适区分开来,科学地监测和识别并调整自身状态。

在严峻的疫情形势下,原本的学习、工作、生活节奏完全被打乱。因此,无论处于以上哪一种状态,所有这些心理反应都是自然的,并不代表一个人心理脆弱或胆小软弱。只要有意识地进行识别与调整,就可以尽可能把这些心理反应调整到可控范围内。

二、疫情之下的

心理防护方法

NO.1

认知管理

在疫情之下,我们会产生各种不同的认知,其中也存在着不少错误认知。因此,在这样的特殊时期,我们可以通过以下方式更合理地进行自我认知管理:

1. 理性甄别和获取信息:科学看待各类新闻,不造谣、不信谣、不传谣。

2. 正视并接纳负性情绪:体会当下,察觉情绪,并接纳情绪。

3.理性审视和处理不良认知: 调整思维方式,改变认知模式,换一个角度看这世界。

NO.2

情绪调节

1.倾听和表达负性情绪

通过向他人倾诉、写日记、绘画、运动等方式表达自己的压力体验、负性情绪、身心烦恼等,避免使用一些不健康的方式释放情绪。

2.合理舒缓情绪压力

①腹式呼吸

仰卧于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。无论是吸还是呼都要尽量达到吸到不能再吸,呼到不能再呼为止。

②正念静坐

在静坐中,有目的的、有意识的,关注、觉察当下的一切,对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应,只是单纯地觉察它、注意它。

③蝴蝶拍

以舒适的姿势坐好,全身放松,双眼可以闭上,也可以微微眯着。将手臂交叉放在胸前,左手手掌可以触碰到右侧锁骨中间偏外侧的位置,右手手掌触碰到左侧锁骨中间对称区域,双手模仿蝴蝶的翅膀,轻轻地、轻轻地、慢慢地,拍打自己,同时做深呼吸。


④冥想练习

找一个不被打扰的地点和时间,静静地坐着,将注意力集中于自己的呼吸。随着空气从鼻孔中出入,沉浸在自我感觉中。任凭思绪涌入脑海,又轻轻将其拂去,呼吸,拂去。

⑤着陆技术

在房间里找个舒服的地方坐下,确保你在几分钟内不会被干扰,选择一个小东西放在你的面前,并关掉一切干扰声的来源。用你的视觉和触觉观察这个东西,当你开小差时,把自己拉回来。坚持观察直到闹钟响或你观察到了它的一切特征。如果你有表或者闹钟,设置5分钟的时间,每天做1-2次这个练习。着陆技术会帮助我们连接大脑、身体和现实世界,让我们与负性感受保持一种健康的距离。

NO.3

行为调整

1.控制浏览疫情信息时间,学会放下手机

减少替代性创伤的一个有效的办法就是控制对疫情新闻信息的接收,放下手机,正常作息,尽快将关注点调整到学习生活中。

2.培养规律作息,养成良好习惯

合理安排作息时间;保持健康合理的饮食习惯;注意个人卫生,继续做好自身防护,戴口罩、勤洗手、少聚集、室内多通风。

3.创造学习环境,建立学习边界

建立学习边界的第一步就是觉察和反思自己的学习边界,反思哪些是学习边界内的事情,哪些是入侵学习边界的行为,哪些是他人可以介入的事情。反思了自己的学习边界后,需要对自己边界内的事情负责,拿回学习的主动权。

4.建立良好人际,获得社会支持

与家人和朋友保持联系,寻求社会支持和关心帮助,传递情感和力量;同时,助人和利他行为也可以提升自我价值感,缓解压力,带来积极的情绪体验。

三、寻求心理援助的途径

如果同学们觉得,在返校期间有一些烦恼或者困难无法自己排解,我们也可以通过向外界寻求帮助的方法来解决问题,以下是专业心理资源介绍。

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心理援助热线电话

我校于2月1日开通了面向全社会的抗疫心理援助热线:18259003759(8:00-22:00),该热线被中国心理学会CPS临床注册系统评估收录为中国专业可靠的心理热线,我省其他心理专业热线:

福建省心理援助热线:

0591-85666661(24小时)

厦门市心理援助热线:

0592-5395159(24小时)

闽政通APP(心理援助热线):

0591-87875656(24小时)

泉州市心理援助热线:

0595-2755 0809;18159526768(24小时)

全国心理热线:


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个体心理咨询

校心理健康教育与辅导中心面向全体在读学生每天8:00-22:00提供一对一的线上心理咨询和团体辅导活动,通过自助式预约选择你希望的时段与咨询师为你服务。网络咨询预约方式:

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返校复学后,中心将根据情况陆续开通线下面询服务,并为处于健康观察期及重点疫区的同学开通咨询绿色通道。

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