心理微课堂 | 如何有效地保持自律
信息来源:心理健康教育与辅导中心    发布日期:2020-06-20    浏览次数:0

为何你的flag总是倒

为何你的努力“无回报”

为何你的减肥没效果

了解自己的自律问题

你才能活得更加自由

“自律”是人人追求的美好品质。疫情期间,我们的学习生活没有了老师和同学的督促,学会保持自律更是十分重要。本文从以下四个方面来介绍自律,提供一些思路和可实行的方法帮助大家有效地保持自律。

(一)自律的定义

谈到自律,大家第一时间会联想到什么呢?可能是学霸的作息表,姣好的身材,也有可能是健康有规律的生活作息,还有凌晨四点的洛杉矶。

自律一词来自于《左传》,是指在没有人现场监督的情况下,通过自己要求自己,变被动为主动,自觉地遵循法度,拿它来约束自己的一言一行。心理学书籍《少有人走的路》将自律视为解决人生问题最主要的工具,也是消除人生痛苦最重要的方法。

在心理学上,我们通常将自律定义为个体平衡内在冲动与外在诱惑时,选择符合长远利益,而非眼前利益的行为反应。

(二)三种错误的自律模式

自律的好处和正能量是显而易见的,但一丝不苟做到自律并非轻而易举。接下来为大家描述几个案例,看看在家生活学习的我们,有没有相似的经历?

1.案例描述

案例一:

小王同学惊叹学霸作息时间表的高效严谨,于是他也制作了一份自己的作息时间表:比如早上6点起床晚上11点睡觉,写作业复习6小时,看考证的网课2小时,每天运动1小时,娱乐1小时,一天看起来非常充足。

案例二:

小张同学上学期成绩排名靠后,这学期痛定思痛想打个翻身仗,于是每天在朋友圈打卡学习,经常学到凌晨。

案例三:

小赵同学是一个奶茶热爱者,由于爱喝奶茶,身材经常得不到控制,被喜欢的人拒绝后,她决定要减肥,跟许多女生一样,小赵选择了节食不喝奶茶。

三位看似都很有目标的同学,其实也是我们绝大多数人的缩影,那他们自律结果如何呢? 

2. 结果及分析

案例一中的小王同学按照作息时间表坚持了三天就身心俱疲,自律彻底断了线。其实这也不奇怪,一个习惯了早上8点起床、慢节奏生活的人想要在短时间内接受高强度的学习,着实是一件困难的事情。

当我们的目标过于宏大,已经远远超过我们的执行力时,其实就等于没有目标。很容易造成间歇性踌躇满志,持续性混吃等死的情况。

案例二中的小张同学在这学期的考试中仍然没有取得理想成绩,于是她非常懊恼,怀疑自己自律学习是否有用?但是了解过她每天的学习状况后发现,在学习的前几个小时里,她总是先完成容易和喜欢做的作业,而在剩下的几个小时里,面对棘手的难题,她总是尽量回避,结果,不知不觉时间就过去了,难题却拖延下来了。

这种自律看上去非常努力,但实际上是它披着自律外衣的拖延症。

案例三中的小赵同学最终没有抵抗住奶茶的诱惑,反而更加暴饮暴食了。心理学上有一个名词叫“刺激性反弹”,是指在我们强行告诉大脑要压制一种欲望的时候,往往只会产生相反的效果,让我们更想去做这件我们要求自己不要去做的事。

强行地自我压制往往是无效的,这也是许多人节食减肥失败的主要原因。

3.导致自律失败的因素

分析了这些常见案例之后我们会发现,自律之所以失败,在于我们常见的自律模式中参杂了一些错误因素,比如执迷于宏大的目标、高估自己的执行力、对自己压制太狠、不懂得推迟满足感等等。

疫情期间,虽然老师们看不到我们的上课状态是否认真,我们也看不到室友学习是否刻苦,但是要掌握的知识不会少,要过的考试也不会跑,学会自律对我们来说至关重要。

(三)有效保持自律的几种方法

当我们的自律模式起不到理想效果的时候,就要想想是否需要改变其中的一两个因素,或者转变自我认知。以下几个方法容易理解操作,能够帮助我们有效地保持自律。

1.找到自己的目标

最好把自己的目标写下来。只有当你把自己的目标写下来的时候,这个目标才是具体化的、看得见摸得着的东西,而不是你脑袋里的空想。但值得注意的是,这个目标不要过于宏大,要结合自己的执行力,将目标具体到可见的阶段性结果,将阶段性结果作为执行驱动力,这样才不会陷入间歇性努力的怪圈。

2.推迟满足感

推迟满足感,就是指不贪图暂时的安逸,要先苦后甜,重新设置人生快乐与痛苦的次序:首先,面对问题并感受痛苦;然后,解决问题并享受更大的快乐。这一点在我们学习、工作时尤为重要,只有先苦后甜,拥有了足够的自制力,我们才能获得成长。

3.学会变通,不要强行地自我压制

比如女生要减肥,可能难以接受完全不喝奶茶不吃垃圾食品,不如把高糖分的奶茶换成低糖分,并逐步调低频率,尽量吸取优质蛋白。

4.保证睡眠、合理饮食

睡眠不足会导致各种疾病,也会让我们的记忆力和颜值都下降,大大影响第二天的做事效率和精神状态。同时,合理饮食也非常重要,如果下午要处理比较多的事情,午餐就尽可能避免高糖分高脂肪的食物,因为这些食物吃了会让人想睡觉。

(四)思维导图

最后附上本次分享内容的思维导图,有需要的同学可以保存参考,方便日后的快速回顾,更有效地执行计划,保持自律。

找到适合自己且有效果的自律模式

在疫情期间也能努力学习享受生活


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