科普|告别情绪反刍
信息来源:京师心理大学堂    发布日期:2020-07-14    浏览次数:0

“我常常想我疲劳、痛苦的感觉”

“我常常想我是多么地生自己气”

“我常常想我为什么总是这样”

“我常常想为什么我有这些问题,而别人却没有”

“我常常想我为什么不能把事情处理得更好”

“我常常想我的缺点、失败、错误和过失”

……

(摘自反刍思维量表)


很久之前网上流行过一个段子,说:“人生有三大事后总感觉没发挥好的事:吵架、考试、和喜欢的人聊天。”的确,生活中总是会有那么几件事,让你事后想起时恨不得坐上时光机器,把最尖锐的那句反驳、最机智的那个答案、最动人的那段告白拍进过去那个自己的手心里,而绝不只是像现在这样隔着往事的长河,枉自嗟叹。

当令人难过的事件发生又过去,只余下满心的惆怅与抑郁,一般人的应对会分成两种,一为转移(distraction),即从消极情绪中转移出来参加其他活动,比如去打场篮球、写写作业;二为反刍(rumination),就像牛羊把已经吞咽下的草食返回嘴里咀嚼那样,也有些人会选择对经历过的事件,尤其是消极事件的原因、细节、现实状态和自己原本的预期状态反复思考。这种针对负性事件中的情绪与自我表现进行的持续性反思,就是心理学中的反刍。


“我无数次重回说再见的那个晚上,想抓住他脸上最后一个表情。”

1987年,临床心理学家Nolen Hoeksema在研究抑郁障碍的性别差异时第一次提出了这种反刍现象。研究表明,正是因为女性比男性更倾向于采用反刍的方法来应对自己的抑郁情绪,所以罹患抑郁症的女性比男性更多。后续的研究也证明,反刍思维是抑郁症的敏感因子。也就是说,在遇到困境后,越是习惯于“才下眉头,却上心头”的人越容易罹患抑郁症。

心理学家认为,这主要是因为个体在反刍的过程中很少会思考积极解决问题的方法,他们只是任由那些负面的情绪反复冲刷记忆的海滩,在自己的内心世界中重温一切糟糕感觉,躺在遗憾与悔恨的深海里一动不动。这样的消极态度非但无益于烦恼的解决,反而会加重产生心理问题的几率。

请你回想一下,当你不断想起那些令你后悔难过的往事时,你是真的在认真思考用什么有效的手段重新向自己的理想之地发起冲锋;还是仅仅只是随着杂乱的思绪做些看似大彻大悟的解释,催眠自己是遭遇不幸的可怜人,甚至只是借由这些思绪逃避,不肯去开创真实的人生呢?


每个人一生中都一定会有那么几次,经历一件除了忍受之外别无他法的事情。你经历漫长挣扎,一败涂地,倒在地上说:“我不行了。”但并不是这样。

你永远都握有对自己的自主权。哪怕这种“自主权”并没有强大到“我决定不再想那件伤心事了”就能立刻把它抛之脑后,但仍然可以帮你为控制自己的情绪与思维做些努力。

心理学家为容易陷入反刍思维的人们提供了几个可以即时使用的稳定情绪小窍门。尽管这些方法对于真正解决问题帮助不大,却能够及时控制住你的负面情绪。



认真做出“放过自己”的决定

告诉自己你可以选择自己的状态。当负面情绪像乌云一样笼罩住你的时候,大声向其宣布:“我绝不会被你左右” 或者“我还有更重要的事情去做”。重新专注于你正在做的事情,而这非常关键。

想想生活中发生过的那些好事

情绪是人类记忆的重要线索。如果你对自己的记忆稍作审视,就会发现:你总是容易在快乐时想起快乐的回忆;悲伤时想起悲伤的回忆。如果你发现自己不小心陷入到了对糟糕往事的不快记忆,请想一想那些在你的生活中处处存在的快乐小事。翻翻你手机里那些记录着愉快片段的照片,和宠物打闹一会儿,或是计划一下周末的出行计划。

专注当下感受

专注于你的感官对外界的感受,而不是沉溺于内心的情绪。环顾四周,叫出视野中五样东西的名字;侧耳倾听,说出四样你听见的东西;接着是三样你能摸到的东西;两种你能闻到的东西;最后来块薄荷糖,感受那种清凉的甜蜜。

这个小练习有两个作用:一,为你提供了足够多的分心物,使你能从反刍情绪中解脱出来;二,令你专注于自身的感官,脱离虚幻的回忆,重新回到真实世界。

做一些能为他人带来好处的事

我们的情绪总是趋向于与行为一致。所以当你感觉不好的时候,就要反过来做一件好事:比如给街边的乞丐几块钱,给爱人发一条“我爱你”的消息,甚至只是在漫长的排队过程中请别人先行。用行动上的善意驱散心灵中的寒冷,你就会从中得到能量。

用一句话总结你遇到的事情

反刍意味着用不同的眼光、不同角度反复审视旧伤口。为了避免这种重复性的伤害,你需要学着用一句简短的话语对自己给出一个交代,比如“我被甩了”,而不是在倾诉、谈话之中用痛楚的言语反复加工那段经历,一再回望。


完成上述的五个建议仅仅只是开始。我也知道,只是看看老照片、数几个数或是为同学买杯奶茶并不能真的解决你所面对的问题。但这些表面看来微不足道的事情可以帮助你注重当下的事件与感受,体会到对自己的控制,而这些都对你的下一次出发至关重要。


在上一次情绪低落的时候,我刚好在读一本帮助ADHD(注意力缺陷多动障碍)患者的书籍。许多ADHD患者都是疯狂的集物癖,他们将用不上的旧物件堆满桌面和房间,以为总会有用的上的一天,即便这种习惯已经严重地扰乱了他们的生活。

在那本书中,作者写道:“你不肯丢掉书架上那本从未翻过的德文字典,也总是不肯把柜子里那把碍事的吉他送人。因为你曾雄心壮志地想学会它们,最后又灰溜溜地放弃了。你不肯扔掉它们,只是因为你心里这样的地自我安慰着:‘总有一天我能拿下它们的’。你不丢掉它们,就不用面对自己业已失败的事实。”

那一刻我突然发现,我长久以来无法跨越的那些情绪与ADHD患者从不丢弃的杂物其实毫无区别。我从没有真的决心放弃过它们。我将我的遗憾和不甘放在心上,以为这样就意味着一切“还没过去”,故事还有续集,我的失败和丢失会有转机。但这一切,都仅仅只是我的幻觉而已。

生活总是这样,除了启程无计可施。Let it go and move on,别说“会过去的”,要说:

“让它过去吧”。

在《一切还好》的歌词中,林夕写到“转眼间,和你未见,便寂寞一千三十四天”。作为一个旁观者,会觉得这是一句多么动人的歌词;但假如你是当事人呢,到底需要多少反刍才能记得寂寞的日子?学堂君认为,反刍可怕的点,并不在于它有多么令人难受,而在于反刍的人并不能意识到自己是在反刍,在于他们不觉得反刍和反思有什么区别,在于他们甚至会对反刍上瘾。告别反刍,需要我们更加诚恳地面对自己,承认自己的无力和渺小,承认还有那么多问题——没有答案。

参考资料:

[1]郭素然,伍新春,郭幽圻,王琳琳,唐顺艳. 大学生反刍思维对消极情感和积极情感的影响——以孤独感和情绪智力为例[J]. 心理发展与教育,2011,03:329-336.

[2]周宵,伍新春,袁晓娇,陈杰灵,陈秋燕. 青少年的创伤暴露程度与创伤后应激障碍的关系——核心信念挑战、主观害怕程度和侵入性反刍的作用[J]. 心理学报,2015,04:455-465.

[3]余媚. 大学生睡眠不合理信念、反刍思维与睡眠质量的关系研究[D].福建师范大学,2013.

[4]https://www.scientificamerican.com/article/how-to-let-go-and-move-on/






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